一說到鍛煉，人們就不由自主的想到了去健身房鍛煉，還有的人會因為經(jīng)濟條件不允許或者由于健身房不方便隨時練習(xí)而選擇買一些小型的健身器材在家里鍛煉，但是，很多時候使用器材也并不能完全達(dá)到我們想要的鍛煉效果，接下來就來教大家學(xué)習(xí)一下在沒有器材的請況下用什么方法鍛煉手臂吧？

肱三頭肌徒手訓(xùn)練計劃：

1.凳上反屈伸

仰臥反撐

2.窄距俯臥撐

復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌

胸肌徒手訓(xùn)練計劃：

俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動作。

不滿足這些初級胸肌鍛煉動作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處

它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐

到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進(jìn)化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。

頸部肌肉徒手訓(xùn)練計劃：（具體動作詳見此處）

1.單手側(cè)壓頸屈伸

按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

2.雙手正壓頸屈伸

雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

腹肌徒手訓(xùn)練計劃：

沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應(yīng)該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進(jìn)度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出的肌肉？

我們給出幾個典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：