啞鈴側(cè)平舉是一套有針對(duì)性的鍛煉運(yùn)動(dòng)，專(zhuān)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)這套運(yùn)動(dòng)具有很好的鍛煉效果，對(duì)于上半身的肌肉鍛煉效果非常好，下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)這套動(dòng)作該怎么做。
一、單臂啞鈴側(cè)平舉。
類(lèi)似于雙手啞鈴側(cè)平舉，也是主要健美三角肌中束部。相比起來(lái)優(yōu)勢(shì)在于它可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉時(shí)單手可以應(yīng)付比雙手側(cè)平舉時(shí)多30%的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
二、鍛煉方法
單臂啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作圖解
1、開(kāi)始準(zhǔn)備
其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣?xùn)|西，比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架；身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2、動(dòng)作過(guò)程
啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過(guò)肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動(dòng)作。
1、振臂時(shí)吸氣，還原放下手臂時(shí)呼氣。
2、當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
3、持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對(duì)于沖擊大重量時(shí)可避免通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)借力，起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。
4、持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴；身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
