力量訓(xùn)練的方法有非常多種，比如說徒手練習(xí)，這當(dāng)中就包括了健美操和形體操等，這些方法都不會對自己的身體有太大的傷害，專門適用于女性朋友們?nèi)ュ憻捝眢w的方法，可以讓形體變得更加的優(yōu)美些，尤其是對于塑造自己手臂線條效果就會更加好，但必須要做好熱身運動后再去做運動。

可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等無氧訓(xùn)練器材，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架

等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。

為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身運動在長期的發(fā)展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目，即競技健美運動和競技健美操運動。

第一節(jié)目的

：塑造大臂、小臂

的肌肉線條。

方法：手扶池邊站在水中，水位于胸腰之間，手臂伸直，手指并攏，從身體前方劃水到身后，再劃到胸前。做4組，每組15~20次。注意：手指不能張開，腰收緊不要晃動。

第二節(jié)目的：塑造大臂后部的肌肉線條。

方法：雙手手臂伸直，推住池邊站好，一條腿向后伸直點地，做雙臂屈伸動作。做4組，每組10~15次。注意：身體離池壁一臂距離，收緊腰。

第三節(jié)目的：塑造上臂及小臂的肌肉線條。

方法：身體面向池邊站立，雙手分開同肩寬扶按池邊，手指向前。撐住池邊向上撐起。做4組，每組10次。注意：向上撐起時上身盡量立住，不含胸。

第四節(jié)目的：塑造大臂后部、小臂的肌肉線條。

方法：雙腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之間，雙臂屈臂放體側(cè)，手指并攏，手掌壓水，小臂由前方向身后劃水到頭。做4組，每組20次。注意：大臂在體側(cè)固定時不要移動，手腕固定住，手指不要張開。[2]