馬拉松是一項(xiàng)熱門(mén)的運(yùn)動(dòng)，不少人都知道，但我們要練習(xí)馬拉松，必須事前留意一些基本的馬拉松知識(shí)，畢竟這是一項(xiàng)極耗耐力的運(yùn)動(dòng)。以下會(huì)從跑“馬”的裝備、訓(xùn)練方法、常見(jiàn)的跑步創(chuàng)傷及治療，介紹如何準(zhǔn)備馬拉松。

好的跑鞋大前題是要舒適，承托力足夠，而跑鞋的壽命是取決于鞋底中部的承托力而非鞋底紋理的磨蝕程度！太新或太舊的鞋會(huì)因?yàn)樘o、失去保護(hù)力和承托力而令腳部容易受傷。建議各位每跑了六百至八百公里便須更換跑鞋。曾受傷的跑手在選鞋時(shí)要加倍留意，也可咨詢(xún)足矯專(zhuān)業(yè)去挑選一對(duì)護(hù)足跑鞋。

馬拉松賽雖然有水站為參賽者補(bǔ)給，但水或電解質(zhì)飲料是不可忽視的準(zhǔn)備，因?yàn)闃I(yè)余賽事的水站可能會(huì)因供水不足而令一些選手沒(méi)有補(bǔ)給！此外，選手也可帶備朱古力或香蕉來(lái)補(bǔ)充血糖，也應(yīng)準(zhǔn)備太陽(yáng)鏡、帽、手表和涂適量太陽(yáng)油等。“練馬”的耐力訓(xùn)練俗稱(chēng)“儲(chǔ)里數(shù)”，由賽前半年作準(zhǔn)備，再每周加距離。一般每周要儲(chǔ)的里數(shù)為參賽距離的二點(diǎn)五倍，而每月要有一至兩次長(zhǎng)跑（約為參賽全程的80至90%）。舉例：

一）10公里賽每周跑三至四次，約儲(chǔ)25公里，而每月要有一至兩次要跑8至9公里；

二）半馬每周跑3至4次儲(chǔ)50公里，每月一至兩次要跑17至19公里。

當(dāng)然這只是一個(gè)參考，實(shí)際還要體能和健康來(lái)配合，我建議大家先練距離（開(kāi)始可由快步行來(lái)完成），再每周增加步速。另外，跑步前后都應(yīng)做十分鐘熱身拉筋和緩和運(yùn)動(dòng)，這樣能有效減少抽筋或拉傷，而所做的與一般熱身拉筋一樣。除了常見(jiàn)的扭傷外，長(zhǎng)跑創(chuàng)傷還有筋膜炎、筋腱或肌肉微撕裂、關(guān)節(jié)炎、筋腱摩擦癥侯群等。這些慢性／續(xù)發(fā)性創(chuàng)傷成因很多，可由姿勢(shì)不正確、過(guò)度鍛煉、熱身，拉筋不足、負(fù)重力學(xué)有缺陷等造成。如果你有以下癥狀：局部負(fù)重疼痛、紅腫、或觸痛等，而跑步時(shí)或跑步后痛癥持續(xù)出現(xiàn)，應(yīng)向醫(yī)生或物理治療師查詢(xún)，找出痛源來(lái)治療，才能夠“長(zhǎng)跑長(zhǎng)有”！