我們很多人都知道人一到中年就會出現(xiàn)很多的肥胖的問題，其實這是一種非常不好的征兆，雖然說中年人“發(fā)?！币矊儆谡５纳憩F(xiàn)象，但是如果“發(fā)福”過度的話也不是件好事。

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伏地挺身。訓(xùn)練效果：強化胸肌、手臂肌肉。預(yù)備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動作：1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。3.反復(fù)做12—15次為一組，但可依個人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

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啞鈴屈身單手劃船運動。訓(xùn)練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預(yù)備姿勢：1.兩腳張開，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點：1.脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

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下蹲運動。訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢：基本的站立姿勢。動作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。注意事項：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。

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以上為中年人介紹了三種預(yù)防發(fā)福的運動，只要堅持練習(xí)，經(jīng)常運動，控制飲食一定會讓你遠(yuǎn)離肥胖。